Oft hört man essenzielle Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren, gesunde und ungesunde Fette. Hier ein Versuch der Entwirrung:
Fette sind die energiereichste Nahrung mit einem Brennwert von ca 9 kcal pro Gramm, also in etwa doppelt so viel Energie wie Kohlehydrate oder Eiweiße. Man sollte maximal 30 % des täglichen Energiebedarfs über Fette aufnehmen. Hier gibt es jedoch große Unterschiede in der Qualität der Fette. Als Richtwert für die tägliche Aufnahme gilt in der D-A-CH Region für Männer 80 g Fett und für Frauen 60 g Fett.
Fette sind durch ein gemeinsames chemisches Grundgerüst gekennzeichnet. Dabei sind die sogenannten Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil und Qualitätsmerkmal. Fettsäuren unterscheiden sich u. a. anhand ihrer
Kettenlänge (kurz- und langkettige Fettsäuren),
dem Sättigungsgrad (gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren),
an welcher Stelle sie ungesättigt sind (z. B. omega-3, omega-6, omega-9) und ob sie
lebensnotwendig sind für den Organismus (essenziell oder nicht-essenziell).
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Vertreter sind tierische Nahrungsmittel, aber auch Butter, Schlagobers oder Schweineschmalz.
Ungesättigte Fettsäuren unterteilt man in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper kann sie nur sehr eingeschränkt oder gar nicht selbst herstellen und sie sind deshalb auch essenziell für den Körper. Sie kommen in Ölfrüchten (z. B. Oliven), Leinsamen, Chiasamen oder Nüssen ebenso wie in Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering, Forelle) vor.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – hier vor allem die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren haben wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Sie sorgen dafür, dass die Zellen elastisch bleiben und somit der Stoffaustausch, die Funktion reibungslos abläuft. Sie unterstützen die Regeneration der Muskulatur, die Produktion von Hormonen, die Zellerneuerung und unterstützen das Immunsystem. Sie reduzieren die Blutfette, regulieren indirekt den Blutdruck und haben vorbeugende Wirkung auf entzündliche Prozesse, die in der Krankheitsentstehung z. B. bei Parkinson, MS, Rheuma, Allergien und Gelenkserkrankungen eine große Rolle spielen.
Das Verhältnis von Omega 6: Omega 3 ist entscheidend. Dies sollte bei mindestens 5: 1 liegen, neueste Untersuchungen gehen jedoch von einem optimalen Verhältnis von 3: 1 oder niedriger aus. Ist der Omega-6-Anteil zu hoch, bildet der Körper zunehmend entzündliche Stoffe, die im Blut und in den Zellen zirkulieren. Langfristig ist das einer der Hauptgründe für die Entstehung von den sog. Zivilisationskrankheiten, da Omega 6 Entzündungen unterstützt und Omega 3 diese reduziert. Da Omega 6 vermehrt durch die Ernährung (Milchprodukte, Sonnenblumenöl, Fleisch, Speck) aufgenommen wird, kommt das Verhältnis aus der Balance, der Körper reagiert mit den bereits erwähnten Entzündungen, die langfristig Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthrosen auslösen können.
Über die Ernährung soll man mindestens 2 – 3 g Omega 3/Tag zu sich nehmen. Dies sollte aus einer Mischung von pflanzlichen und tierischen Omega 3-Quellen sein. Leinöl, Chiasamen, Walnüsse sowie Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Bachsaibling sind gute Quellen. Lachs hat zum Beispiel pro 100 Gramm ca. 2,3 g Omega 3. Leinöl hat 53 g/100 g Omega 3, der Umbau zu den für den Körper so wichtigen EPA und DHA erfolgt jedoch nur zu einem geringen Bruchteil, so dass die marine Form (Fisch) unabdingbar für die gesundheitlichen Effekte sind.
